ご飯やパンなど糖質の多い食生活が肥満・糖尿病、そしてさまざまな生活習慣病の根本要因になっていることをご存知でしょうか。では、どうすれば 「普段の食生活」 を 「糖質オフの食生活」 に変えられるのでしょうか。

料理名 炭水化物量 肉 の お か ず 肉豆腐 ９.７ 豚肉のショウガ焼き ７.４ ヒレカツ １３.５ すき焼き (*1) ３９.２ 肉じゃが (*1) ２５.０ ハンバーグ １１.１ 八宝菜 ８.５ 酢豚 １９.９ 焼きギョウザ ２２.８ レバニラ炒め ７.３ ビーフシチュー (*2) ３０.７ 魚 の お か ず エビフライ（２尾） ９.３ 天ぷら盛り合わせ ２０.５ サバの味噌煮（１切れ） ７.２ ブリの照り焼き（１切れ） ７.６ エビチリソース ７.０ そ の 他 の お か ず オムレツ ３.５ 麻婆豆腐 ４.８ マカロニグラタン (*2) ４４.８ ポテトコロッケ（１個） １６.４ コーンスープ ２２.２ ミネストローネ １８.５ (*1) 和食などで砂糖を多く使っているものには注意。 (*2) シチュー・カレー・グラタンなどは小麦粉を使っているため、糖質量が多い。 　肥 満や高血圧、高脂血症に悩まされている働き盛りのビジネスパーソン。 仕事に追われる中、外食やコンビニ弁当に頼り、栄養は偏りがちだ。日々の心掛けで健康を維持する方法はあるのだろうか。 　画期的ダイェット法として、注目が高まっているのが 「糖質制限食」 だ。 糖尿病患者向けの食事療法だが、煩わしいカロリー計算や食事制限が少なく、肥満や高血糖、高血圧、高脂血症などの改善効果が期待できる。 「３ヵ月で２０キログラムの減量に成功した。 その後２年間、一度もリバウンドしていない」。 そう胸を張るのは、２０１０年に糖尿病と診断されて以来、糖質制限食を続けている作家の桐山秀樹氏。 身長１６８センチメートルで体重はかつて８７キログラムあったが、現在は６８キログラム前後を維持。 糖尿病の進行具合を測るヘモグロビンＡｌｃの値が正常値に戻ったほか、血圧、中性脂肪など、関連する主要な数値すべてで改善が見られている。 　にもかかわらず、桐山氏には食事制限の悲壮感は見られない。 朝、昼、晩とたっぷりと食事し、大好きな酒を飲むこともしばしばだ。 そんなうまい話があるかと思うが、そのカギを握るのが糖質制限なのだ。 　では、このダイェット法、どうやればいいのか。 大原則は、ご飯やパンの食べる量を減らすだけ。 糖尿病専門医で糖質制限食を提唱している北里大学北里研究所病院の山田悟医師は 「１食当たりの糖質摂取量は２０～４０グラムが目安」 と言う。 ご飯半膳または６枚切りの食パン半切れに含まれる糖質が約２０グラム。 そのため、 「ご飯の量を半分程度に減らせば、おかずは一部のメニューを除き、自由に食べて大丈夫」 （ 山田医師 ）という。 　左の献立例やおかず １人前当たりの糖質量を参考にしてほしい。 白米、パン、パスタなどのほか、糖質量が多いのはイモや果物、お菓子など。 また和食は味付けに砂糖やみりんを多ぐ使うため糖質量の多いものが少なくない。 シチューやカレー、酢豚も、調理過程で小麦粉や片栗粉を使うため、実は注意が必要だ。 こうした一部のおかずと主食の量にさえ気をつければ、あとは自由に食べられる。 １食２０～４０グラムが基本だが、 「もともと１００グラム取っていた人か６０グラムにした場合でも、きっと効果が出る」 （ 山田医師 ）。 　このダイエットの基本原理は、糖質摂取を制限して食後の急峻な血糖上昇を抑制し、それに呼応したインスリンホルモンの過剰分泌を予防することにある。 過剰なインスリン分泌は肥満の原因になりうると考えられている。 　さらに、糖質の代わりにタンパク質を摂取することで早ぐ満腹感を得られるようにしたり、基礎代謝を上昇させたりして、エネルギーの出納バランスを改善させることも期待されている。 　肥満や糖尿病は多くの生物種で寿命延長効果が証明されているカロリー制限食が本来の治療法だが、糖質制限食も、欧米では０８年にＩ・シャイ博士が米医学雑誌 『 ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン 』 上に発表した論文などにより、学術的に効果が証明され、治療オプションとして期待が寄せられている（ 糖尿病患者やその予備軍がこの食事療法を実践するに当たっては、必ず医師に相談すること ）。

野菜（ きのこや海藻を含む ）は１日３５０～４００グラムの摂取を目標としたい。 この量は小鉢など少量のメニューなら１食につき２品、野菜炒めのように野菜たっぷりのメニューなら１食につき１品。 これを３食食べるイメージだ。 　なかなか簡単ではないが、みそ汁や作り置きできるおひたしを活用すると品数を稼ぎやすい。 また、はやりのシリコンスチーマーを使って電子レンジで加熱し、蒸し野菜にすれば、かさが減って食べやすくなる。 ブロッコリー３房で約５０グラムだ。 　「野菜の食物繊維の力に加え、野菜、おかず、ご飯の順に食べると、満腹になり、ご飯を食べる量が自然に減る。 これも食べる順番ダイエットの利点だ」 （ 梶山医師 ） 　最低限のルールさえ守れば自由に食べられる緩さが、糖質制限や食べる順番ダイエットの利点。 ただ、何を食べるのが体にいいのかも、意識しておいていいだろう。 　「タウリン、マグネシウムが長寿の源」。 そう語るのは、家森幸男・京都大学名誉教授。 家森教授は世界2２５ヵ国６１地域を回り、世界中の民族の尿のサンプルを採取。 その分析結果から、長寿の地域で何か食べられているかを割り出した。 カリウム、カルシウム、イソフラボンなど、健康にいい成分は数多いが、中でも特に有効なのがタウリンとマグネシウムの２つだという。 　「がんと並ぶ最大の死因は脳卒中と心臓死。 つまり血管の病気だ。 血管の若さを保つことが、長生きの秘訣だ」 （ 家森教授 ）。 タウリンは動脈硬化のもととなるコレステロールを退治する成分。 コレステロールを肝臓で処理するには、７α水酸化酵素と呼ばれる酵素が必要となる。 この生成を促すのが、魚介類や海草類に豊富に含まれるタウリンなのだ。 　またマグネシウムもタウリンと並ぶ 「長生き栄養素」。 マグネシウムは細胞内に取り込まれたナトリウム（ 食塩の主成分 ）を外にくみ出すうえで、重要な役割を果たす。 そのため、マグネシウムを多く摂取すると、血圧が下がり、脳卒中のリスクを低減できる。 「マグネシウムはナッツや種、大豆に豊富。 日本人には大豆が食べやすいだろう」 （ 家森教授 ）。 　同時に、塩分の取りすぎには気をつけたい。 日本人の食塩摂取量は平均で１日約１１グラム。 だが、厚生労働省の 「日本人の食事摂取基準」 では、男性で１日９グラム未満、女性で７.５グラム未満を推奨している。 日本人は塩分を取りすぎなのだ。 岡田正彦・新潟大学名誉教授も 「日本人の食の最大の問題点は、塩分取りすぎ、野菜少なすぎの２つ」 と指摘する。 　また武庫川女子大学の森真理講師はインスタントのラーメンやみそ汁の塩分表記に警鐘を鳴らす。 「こうした商品では、 『 ナトリウム（ Ｎａ ）１.１グラム 』 などと表記されている。 これを塩分量と混同しがちだが、この値を２.５４倍した値が塩分量になる。 みそ汁なら１杯１グラム未満に抑えるのが適正で、１杯３グラム近い塩分は明らかに過多だ」。 野菜に含まれるカリウムには塩（ ナトリウム ）による血圧上昇を中和する働きがある。 濃い味付けが好きな人は、野菜を多めに取ることを心掛けたい。 　いろいろと触れたが、健康法は続けることが最重要。 まずはストイックになりすぎず、気軽に始めよう。

老後のさまざまな生活設計も、すべては健康であってこそ。そして、働き盛りのあなたの体の中でも、すでに老化現象は始まっている。最新の科学的知見に基づいた、今日から始めるアンチエイジング習慣。

「脂は太るから絶対食べない」 「コレステロールが気になるから卵は１日１個」 「朝は健康的にスムージーだけ」 …… その “食べ方”、間違っています！　「太らない」 「健康になる」 正しい食べ方とは？

（１） 脂肪は太る原因だから厳禁？ 　健康やダイエットに関心が高い人なら、脂肪はもちろん糖質の摂取にも気を使っているのではないだろうか。 私自身もどちらも摂取量をできるだけ減らす努力をしてきた。 　しかし脂肪や糖質がどう体に影響を与えているか、具体的にどのようなデメリットがあるか、詳細には分かっていなかったのが実情だ。 　まずショックだったのは、脂肪は食べても太らないという事実だ。 脂肪は食べ過ぎてもほとんどが体外に出てしまうため、体内には残らないのだという。 　では何が私たちの体の中で脂肪になっているかというと、糖質だ。 私たちの体は飢餓の時代の記憶から、エネルギーとして使い切れなかった糖質を脂肪に変えて体内に蓄える性質がある。 しかも糖質は体外に排出されることがなく、吸収率が１００％なのだ。 　反対に細胞膜は脂質でできているため、むしろ脂を制限することは危険であり、良質の油を積極的に摂ることが大切だという。 その一番のお勧めがオリーブオイルである。 　これまでダイエットのために我慢してきた脂肪。それは徒労であったわけだが、少なくとも今後は、オリーブオイルのような良質の油なら積極的に摂っていいということが分かったのは嬉しいことだ。 （２） 健康のために気を付けるのはカロリー？ 糖質？ 　「太る唯一の原因」と言い切っている糖質。 しかしそれ以上に衝撃だったのは、日々の不調の原因も実は糖質にあった、ということだ。 　皆さんの中には、 「血糖値スパイク」 という言葉を耳にしたことがある人も多いと思う。 昼食で丼ものや麺類を食べた後、急激な眠気やだるさに襲われる。 私はこれを、お腹がいっぱいになったがゆえの自然現象ぐらいにしか捉えていなかった。 が、実はこれこそが 「血糖値スパイク」 の現象だったのだ。 　空腹時に大量の糖質を摂ると、本来ジワジワ上がっていくはずの血糖値が急激に上がる。 すると体は、急いで血糖値を下げようと大量のインスリンを出す。 その結果、必要以上に血糖値が低くなる低血糖状態に陥ってしまう。 これが、眠気やだるさといった不調を引き起こしていたのだ。 ひどい場合は動悸やめまいなどが起こるだけでなく、意識を失ってしまうこともあるのだという。 　ダイエットのためにはカロリー制限が一番、そう思っていた人は今一度自分の食生活を見直す必要がありそうだ。 （３） 昔からの「正しい食べ順」は大間違い？ 　とはいえ、糖質は私たちの体にとって必要なものでもある。 　いくら日々のパフォーマンス力を下げてしまうからといって、完全に摂らないのも良くない。 では体にダメージを与えない糖質の摂り方とはどのようなものなのか？ 　最大のポイントは、食べる順番にある。 比較的糖質の少ない野菜（ 根菜や、甘いトマトはＮＧ ）や、肉や魚を先に食べれば、消化に時間がかるため、その後に米などの炭水化物が胃に入ってきても、血糖値は急激に上がらないのだ。 　脂肪もコレステロールも我慢する必要はない。 ただ食事の最初に野菜や肉、魚を食べる。 それだけで肥満はかなり防げるのだ。 その昔、小学校で推奨されていた 「三角食べ」 （ 和食を食べるときに飯と味噌汁とおかずを “順序よく食べる” 方法のこと ）も、一見バランスよく食べられるように見えて、糖質を考えた健康的な食べ方から見るとＮＧ｡ （４） フルーツスムージーは美容にいい？ 　皆さんの中には、 「夏までに痩せたいから、朝はフルーツスムージーだけ」 「美容のために朝はしぼりたてのフレッシュジュースを毎日飲んでいる」 という人も多いのではないだろうか。 　実はこちらもダイエット的にみると決して正しいとはいえない。 　果物はたしかにビタミンやミネラルを豊富に含んでいる。 しかしその甘さが物語るように、糖質もたっぷり。 さらにタチが悪いのは、その糖質が米や小麦に含まれるブドウ糖ではなく、果糖であること。 人間の体はブドウ糖から優先に消費するため、果糖の消費は後回しとなり、脂肪としてすべて体内に蓄えられてしまうのだ。 　つまり冒頭で触れた、多くの人がやっているであろう朝一杯の 「フルーツスムージー」 「フレッシュジュース」 というのがいかに危険な行為か分かるだろう。 たとえばオレンジジュース１杯は、一度にオレンジを６～８個食べるようなもの。 肥満街道まっしぐらなのである。 　果物を摂るなら比較的果糖の少ないキウイやブルーベリーを、１日の始まりである朝にジュースにせず、そのまま少量摂るのがお勧めだ。 　これほどまでに身近な栄養素でありながら、私たちの体に多大なダメージを与える糖質。 そのコントロールが難しいのは、タバコやお酒と違って完全に断ってしまえばいい、というものではないことだ。 　だからこそ、いつどのくらい食べればいいのか、どのような食品にどれくらい含まれているのか、正しい知識を身につけ、長く健康で見た目も若々しくいたいものだ。

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