就寝前に、ストレッチやマッサージを行うのも深部体温を下げるのに有効

 眠くなる時は、体の深部の体温が下がり、深部体温が下がると眠くなる。 そこで就寝前には深部体温を上げない工夫が必要だ。

 入浴は就寝1~2時間前までに済ませる。 熱い湯は避け、38~40度程度のぬるめの湯につかり、体温をあまり上げないようにする。

 また、夜遅くにジョギングなどをすると、深部体温が上昇するため、あまり好ましくない。

 睡眠医療に詳しい 「 むさしクリニック 」 ( 東京都小平市 )院長、梶村尚史さんは 「 深部体温は午前3~4時頃がいちばん低く、午後3~4時頃がいちばん高い。 この差が大きいほど、眠りやすくなると考えられており、運動は夕方に行うといい 」 と説明する。

 就寝前に、ストレッチやマッサージを行うのも深部体温を下げるのに有効だ。 体の表面が温まり、毛細血管が拡張して体温が放出されやすくなるためだ。

 夜の飲食にも気をつける。 就寝時には消化が終わるよう、就寝3時間前ぐらいまでに済ませる。 無理な場合は、消化のいい食事を心がける。

 寝酒は控える。 体内でアルコールを分解するのに数時間かかる上、その際に交感神経が刺激されると考えられているためだ。 梶村さんは 「 酒を飲めば眠くはなるが眠りは浅く、夜中に目が覚めやすくなる 」 と指摘する。 そのほか、カフェインを多く含む緑茶やコーヒーなどの摂取も控える。

 自分にあった方法でよく眠れる工夫をし、健康を維持できるように努めたい。