( 2018.03.18 )
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 美腸になるための三大ポイントは、食、運動、睡眠。 中でも毎日の食事で腸にいい食べ物をとり入れるだけで、腸内環境が劇的に変わります。 ではいったい具体的にはどうすれば?

食物繊維の効果的なとりかた


食事から腸内環境を整えましょう
 ヨーグルトやサプリでとれる乳酸菌やオリゴ糖など、腸のためにとりたい食品はいろいろ。 特にアラサー世代に不足しているのが、便をやわらかくし、かさを増やす食物繊維。 とり方のコツを覚えて、便秘知らずに!

 便の形をつくり、便のもとになる食物繊維は美腸に不可欠な食材。 どれくらい食べればいいの?

 「国が推奨する食物繊維の摂取量目標は成人女性で17~18g以上ですが、腸のためには20~25gはとってほしいもの。 この量は生のレタスなら20個ほどに相当します。 一種類の食品ではとりきれないので、自分に合ったバランスで、多種多様な食品から食物繊維をとるように心がけましょう」
おもな食品に含まれる食物繊維量
・アボカド5.7g
・バナナ1.1g
・リンゴ1.5g
・ひきわり納豆5.9g
・にんじん2.7g
・ごぼう6.1g
・レタス2.0g
・干ししいたけ4.1g
・ごはん(玄米)1.4g
・ごはん(精白米)0.3g
・そば(干)3.7g
・だいこん4.0g
( 食品100g当たりの食物繊維の含有量 )

食物繊維の種類を覚えよう!

 食物繊維には便をやわらかくする 「水溶性食物繊維」 と便のかさを増やす 「不溶性食物繊維」 の2種類がある。 どちらか1種類に偏らず、両方とることが大事。

【水溶性食物繊維】…便をやわらかくする

( 特性 )水に溶ける食物繊維。 水分を含むとゲル状になり、便の水分量を増やしてやわらかくする。 腸内で善玉菌のえさになり、善玉菌を増やす。

 果物などに多く含まれるペクチン、こんにゃくなどに含まれるグルコマンナン、海藻のぬめり成分・アルギン酸やフコイダンが水溶性食物繊維。

【不溶性食物繊維】…便の量を増やす

( 特性 )水に溶けずに腸内の水分を吸着して数倍にふくらむ。 便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にして、排便を促す。

 不溶性食物繊維のおもな種類は、穀類などに含まれるセルロース、大豆などに含まれるヘミセルロース、野菜などに含まれる不溶性ペクチンなどがある。

【水溶性・不溶性両方を含む】…便をやわらかくしながら量も増やす

( 特性 )便をやわらかくしながら、便のかさを増やし、排便を促す、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、両方の特性を含む美腸に優秀な食材。

 大麦やもち麦、ごぼうなどの根菜類や芋類、ドライフルーツ、ねばりのあるオクラや納豆は、両方の食物繊維をたっぷり含む食品。積極的にとろう!


食物繊維をバランスよくとろう!

 スッキリ出ない、ガスがたまっておなかが張る人は不溶性食物繊維をとりすぎている可能性が。 お通じに合わせて水溶性、不溶性の食物繊維のとりかたのバランスを変えてみよう。
■常に便秘がち(汚腸) …… 水溶性8:不溶性2
■ときどき便秘(危機腸) …… 水溶性6~7:不溶性3~4
■毎日~3日に一度バナナ便(美腸) …… 水溶性5:不溶性5

【+α】腸のために積極的にとりたい食品

甘味料をオリゴ糖に替えて善玉菌のエサを増やす

 糖質のとりすぎは、悪玉菌を増やす原因。 甘みがほしいときは、ビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やす働きのあるオリゴ糖に。 腸内環境もよくなり、ダイエットにも役立つ。

植物性乳酸菌たっぷりの発酵食品をとろう

 味噌、漬物、納豆、甘酒など定番の和食には、善玉菌が生きたまま腸に届く植物性乳酸菌を豊富に含む発酵食品が多い。 普段から和食中心の食生活にすれば、発酵食品を無理なくとれる。