美腸になるための三大ポイントは、食、運動、睡眠。 中でも毎日の食事で腸にいい食べ物をとり入れるだけで、腸内環境が劇的に変わります。 ではいったい具体的にはどうすれば？
便の形をつくり、便のもとになる食物繊維は美腸に不可欠な食材。 どれくらい食べればいいの？ 「国が推奨する食物繊維の摂取量目標は成人女性で１７～１８g以上ですが、腸のためには２０～２５gはとってほしいもの。 この量は生のレタスなら２０個ほどに相当します。 一種類の食品ではとりきれないので、自分に合ったバランスで、多種多様な食品から食物繊維をとるように心がけましょう」 おもな食品に含まれる食物繊維量 |
食物繊維には便をやわらかくする 「水溶性食物繊維」 と便のかさを増やす 「不溶性食物繊維」 の２種類がある。 どちらか１種類に偏らず、両方とることが大事。
（ 特性 ）水に溶ける食物繊維。 水分を含むとゲル状になり、便の水分量を増やしてやわらかくする。 腸内で善玉菌のえさになり、善玉菌を増やす。 果物などに多く含まれるペクチン、こんにゃくなどに含まれるグルコマンナン、海藻のぬめり成分・アルギン酸やフコイダンが水溶性食物繊維。 
（ 特性 ）水に溶けずに腸内の水分を吸着して数倍にふくらむ。 便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にして、排便を促す。 不溶性食物繊維のおもな種類は、穀類などに含まれるセルロース、大豆などに含まれるヘミセルロース、野菜などに含まれる不溶性ペクチンなどがある。 
（ 特性 ）便をやわらかくしながら、便のかさを増やし、排便を促す、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、両方の特性を含む美腸に優秀な食材。 大麦やもち麦、ごぼうなどの根菜類や芋類、ドライフルーツ、ねばりのあるオクラや納豆は、両方の食物繊維をたっぷり含む食品。積極的にとろう！ |
スッキリ出ない、ガスがたまっておなかが張る人は不溶性食物繊維をとりすぎている可能性が。 お通じに合わせて水溶性、不溶性の食物繊維のとりかたのバランスを変えてみよう。■常に便秘がち（汚腸） …… 水溶性８：不溶性２ |
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甘味料をオリゴ糖に替えて善玉菌のエサを増やす
糖質のとりすぎは、悪玉菌を増やす原因。 甘みがほしいときは、ビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やす働きのあるオリゴ糖に。 腸内環境もよくなり、ダイエットにも役立つ。 植物性乳酸菌たっぷりの発酵食品をとろう 味噌、漬物、納豆、甘酒など定番の和食には、善玉菌が生きたまま腸に届く植物性乳酸菌を豊富に含む発酵食品が多い。 普段から和食中心の食生活にすれば、発酵食品を無理なくとれる。 |
